Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na częste wypady w góry i pojawiają się w Tatrach raz, kilka razy do roku. Organizm takich osób naturalnie nie jest więc przyzwyczajony do tego typu wysiłku, jakim jest wspinanie się na szczyty, nie oznacza to jednak, że długa wędrówka pod górę musi być nieosiągalna lub okupiona zakwasami. Nawet niewielki, ale regularny wysiłek fizyczny podejmowany na co dzień sprawi, że wyprawa w góry nie będzie dla organizmu nieprzyjemnym szokiem.
1. Siedzący tryb życia
Praca wielu osób polega na spędzaniu kilku godzin dziennie przed komputerem, i tego przeskoczyć się nie da. Wiele jednak zależy od tego, co robimy z czasem wolnym po pracy. Jeżeli po powrocie do domu znów siadamy przed komputerem czy telewizorem, nie możemy oczekiwać, że nasz organizm lekko i bez problemów zniesie kilkugodzinny marsz pod górę, który zafundujemy mu podczas wypadu w Tatry. Dlatego warto poświęcić trochę czasu na aktywność fizyczną – oczywiście nie zawsze jest to możliwe, ponieważ czekają nas jeszcze zakupy, gotowanie, odrabianie lekcji z dziećmi... Czasem wymówką bywa zmęczenie lub brzydka pogoda. Wbrew pozorom nie trzeba jednak wiele, by poprawić swoją kondycję.
2. Aktywność fizyczna na co dzień
Zacznij od drobnych czynności, które nie będą kosztować cię wiele czasu i wysiłku, ale pozwolą nieco rozruszać twoje ciało. Liczne korzyści przyniosą spacery. Jeżeli do pracy dojeżdżasz komunikacją miejską, wysiądź jeden, dwa przystanki wcześniej i pokonaj ten odcinek pieszo. Zapewne spacer nie zajmie więcej niż kilkanaście, dwadzieścia minut, ale nawet tyle wystarczy, by pomóc usprawnić serce i obieg krwi. Spacer może także obniżyć ciśnienie tętnicze i poprawić metabolizm; wzmacnia nogi, usprawniając mięśnie i kości. Na początek postaraj się spacerować na przykład co drugi, trzeci dzień, a w weekend wybierz się na dłuższą przechadzkę. Nic nie stoi na przeszkodzie, by zabrać na nią także partnera, dzieci czy psa, dzięki czemu nie będziesz traktować tego jako obowiązku czy ćwiczenia, ale jak przyjemny sposób spędzania czasu.
Jeżeli mieszkasz lub pracujesz na piętrze, zrezygnuj z używania windy i chodź po schodach. Ta aktywność zapewnia podobne co spacer korzyści, również dobrze wpływa na układ krążenia i wzmacnia mięśnie pośladków, ud i łydek, co pozwoli przygotować nogi do górskiej wędrówki.
3. Znajdź swój sport
Nie warto podejmować aktywności, która nie jest dla ciebie przyjemna. Każdy powinien znaleźć taki rodzaj ćwiczeń, który lubi, dzięki czemu nie będa one przykrym obowiązkiem i dadzą lepsze efekty. Myślisz, że pływanie czy joga nie pomogą przygotować się do wędrówki po górach? Wręcz przeciwnie, każdy sport praktykowany regularnie poprawia ogólną sprawność organizmu, wytrzymałość i kondycję, pozwala wzmocnić mięśnie, ale też psychikę – podczas ćwiczeń pokonujesz swoje słabości, jesteś więc także lepiej przygotowany na kryzysy, które mogą pojawić się podczas wyprawy w góry. Warto poświęcić 40-60 minut kilka razy w tygodniu na sport, który lubisz – jeśli masz problemy z motywacją, ćwicz z partnerem lub znajomymi. Dobrze będzie włączyć do każdego treningu odpowiednią rozgrzewkę i skupić się przede wszystkim na tych partiach, które najwięcej pracują podczas górskiej wędrówki. Więcej o rozgrzewce przeczytasz TUTAJ.
4. Regularność i jeszcze raz regularność
Regularność to podstawowa zasada. Jeśli pobiegasz raz lub dwa przed wyjazdem w Tatry, nie licz na oszałamiające efekty. Gdy dopiero zaczynasz pracować nad kondycją, lepiej zdecyduj się na lżejszą, mniej męczącą aktywność, ale za to wykonuj ją regularnie. Kiedy twój organizm przyzwyczai się do wysiłku, zwiększaj czas i intensywność treningów.
5. Kiedy zacząć?
Ile czasu potrzeba, by kondycja na wyjazd była wystarczająca? To sprawa indywidualna, zależna od tego, jaki tryb życia prowadzisz, jak często i jak intensywnie ćwiczysz. Oczywiście im wcześniej zaczniesz, tym lepiej – gdy rozpoczniesz przygotowania tydzień lub dwa wcześniej, raczej wiele się nie zmieni i nie dostrzerzesz efektów. Najważniejsze jest jednak to, by dostosować plan do swoich możliwości i nie zaczynać od zbyt dużego wysiłku, który tylko zniechęci do dalszego podejmowania aktywności.
6. Nad czym pracować?
Najpierw musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, jaki jest twój górski cel. Jeśli wybierasz się w Tatry na jeden dzień lub kilka dni i zamierzasz wędrować po dolinach lub niższych szczytach, takich jak Nosal czy Gęsia Szyja, nie musisz specjalnie się przygotowywać. Tego typu wędrówki nie są zbyt wymagające kondycyjnie i nie wymagają wielu godzin mozolnego marszu, zatem wystarczy podstawowa praca nad poprawą sprawności. Jednak w przypadku, gdy planujesz wielodniowe wędrowanie po trudniejszym terenie lub zdobycie kilku wymagających szczytów, musisz poświęcić na przygotowanie więcej czasu i wysiłku. Jeśli czeka cię kilka intensywnych dni, podczas których planujesz przemierzyć wiele kilometrów i przewyższeń, pracuj przede wszystkim nad wytrzymałością. Pomogą ci w tym na przykład biegi długodystansowe lub ogólne wzmocnienie mięśni, na przykład na siłowni.
Praca nad kondycją to sprawa indywidualna, zależna od dotychczasowego trybu życia i obranych celów, dlatego trzeba planować ją rozważnie i uwzględnić te kwestie. Najważniejsze jest regularne podejmowanie nawet lekkiej aktywności fizycznej, która przyniesie efekty nie tylko podczas wędrówki, ale także pozytywnie wpłynie na stan zdrowia.
