Rozgrzewkę można podzielić na ogólną oraz specjalistyczną. Rozgrzewka ogólna ma za zadanie przygotować organizm do wzmożonego wysiłku i podnieść temperaturę ciała, zatem w jej ramach można wykonać podskoki, trucht, ruchy okrężne rąk, skręty tułowia, skłony czy przysiady. Później w ramach rozgrzewki specjalistycznej należy skupić się na tych częściach ciała, które będą najbardziej obciążone podczas wędrówki.

Stopy
To na nich spoczywa cały ciężar naszego ciała i dodatkowo plecaka, czeka je długi marsz w ciężkich butach. Dlatego należy odpowiednio zadbać o przygotowanie stóp na wysiłek. Na początek dobrze jest je rozmasować, by poprawić ukrwienie i elastyczność; ćwiczenia można wykonać już w butach

 Przykładowe ćwiczenia:
- stawanie na palcach wymuszające pełne zgięcie palców stóp
- stawanie naprzemiennie na palcach i na piętach
- kręcenie stopą opartą o czubek buta, co pozwoli rozgrzać staw skokowy

 

Kolana 
Kolana to najgorzej ukrwione stawy, które cierpią szczególnie podczas zejść. Przed wyruszeniem warto więc przygotować je na wysiłek. 

Przykładowe ćwiczenia:
- krążenia kolan do środka i na zewnątrz w lekkim rozkroku
- krążenia kolan ze złączonymi stopami i kolanami, na lekko zgiętych nogach

 

Nogi
To w nogach najczęściej odzywają się zakwasy po długiej wędrówce, dlatego należy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. Oczywiście najlepiej byłoby popracować nad ich kondycją już na jakiś czas przed planowanym wyjściem, by były przygotowane na wysiłek. Przed wyruszeniem także należy uwzględnić je w rozgrzewce.

Przykładowe ćwiczenia:
- ugnij jedną nogę i chwyć za staw skokowy, dociągnij piętę do pośladka i wytrzymaj 20-30 sekund; powtórz dla drugiej nogi
- wykonaj wykrok do przodu, stopę z tyłu ustaw prostopadle do tej z przodu i wykonaj skłon do nogi wykrocznej, wytrzymaj 20-30 sekund i powtórz dla drugiej nogi
- stań w wykroku, zegnij przednią nogę w kolanie i oprzyj dłonie na udzie; tylna noga wyprostowana. Zgłębiaj pozycję pochylając się do przodu, wytrzymaj 20-30 sekund i powtórz na drugą nogę
- stań prosto i połóż dłonie na ziemi, nie uginając kolan

 

Biodra
Wykonaj krążenia bioder w obie strony.

 

Kręgosłup
O niego również należy dobrze zadbać, szczególnie jeśli zabierasz na wędrówkę ciężki plecak. Ćwiczenia poprawią ukrwienie mięśni okołokręgosłupowych i ruchomość kręgów.

Przykładowe ćwiczenia:
- skręty tułowa w lewo i prawo
- skłony w przód i w tył
- skrętoskłony: stojąc prosto rozłóż ręce, prawą dłonią sięgaj do lewej stopy, lewą dłonią do prawej stopy (naprzemiennie). Powtórz kilka-kilkanaście razy

 

Nadgarstki
Szczególnie jeśli używasz kijów trekkingowych, nie zapomij o rozgrzaniu nadgarstków.

Przykładowe ćwiczenia:
- ruchy okrężne nadgarstków
- kilka młynków zaplecionymi dłońmi

Rozgrzewka nie powinna ci zająć więcej niż 15 minut, ale przygotuje twój organizm na wysiłek. Warto jest więc o niej pamiętać i wykonać przynajmniej kilka ćwiczeń przed wyruszeniem w trasę.